[...] W sumie starczą 2 ćwiczenia po 4 serie- francuz i wyciąg. progresja mile widziana w 1 ćwiczeniu. Środa: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. OK. Ostrożnie przy 2 ćwiczeniu. [...]
[...] w opadzie Sciaganie wyciagu gornego do karku Podciaganie na drazku neutral Martwy ciag ze szrugsem Podciaganie BARKI+TRICEPS+PRZEDRAMIE unoszenie hantli w opadzie tulowia podciąganie sztangi do brody odwrotne rozpietki wyciskanie sztangi na barki z za głowy siedząc pompki na poreczach francuz ściąganie linki na wyciągu gornym uginanie [...]
Pon (nogi) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s x 8p Wypychanie nóg na suwnicy 4s x12-10p Wykroki ze sztangą 4s x 15-10p Martwy ciąg o prostych nogach 4s x 15-10p Wspięcia na palcach stojąc 4s x 30-20p Wspięcia na palcach siedząc 4s x 25-20p Wtorek (Barki+ triceps+ brzuch) Wyciskanie sztangi stojąc 5s x 8p Unoszenie ramion w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z hantelkami w siadzie w podporze o kolano 3x8-12 -może jeszcze jakieś ćwiczonka(?) ŚRODA PLECY PLECY: -”MARTWY CIĄG” z hantlami 4x8-12 -wioslowanie hantlami 4x8-12 -podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4xMAX -podciąganie na drążku w podchwycie 4xMAX BRZUCH: -seria ,,8 minut ABS’’ z youtube lub zwykłe brzuszki (?) TRICEPS: -POMPKI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x8-12 -uginanie ramion z hantelkami w siadzie w podporze o kolano 3x8-12 starczy na start ŚRODA PLECY PLECY: -”MARTWY CIĄG” z hantlami 4x8-12 -wioslowanie hantlami 4x8-12 -podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4xMAX -podciąganie na drążku w podchwycie 4xMAX -daj cos na czworoboczny np szrugs BRZUCH: -seria ,,8 minut ABS’’ z youtube lub [...]
PULL : W nowym roku zamierzam zrobić pierwszy cykl mono wiec orientacyjnie maxy sprawdzam . Dzis sprawdziłem MC . 1.Martwy ciąg Rozgrzewka nie wiem z 10 x 50kg 10x70kg 5x100kg 1x120kg 1x140kg. Czyli Poszło 140kg w mc, wiecej nie dałem rade :P Najgorsze jest to ze nogi nie wyrabiaja u mnie , nic nie czułem plegarow tylko nogi sie spinały. [...]
Toz chcialem negatywy to klaty prawie nic nie czuc chyba ze bym sporo kg dyebal , zreszta zobaczymy w praniu co lepiej bedzie wchodzic . Dzien treningowy: PULL : 1.Martwy ciąg 8p | regres 16p | regres 24p 90\70\50 2.Podciąganie na drązku 3 serie 4 pow nachwyt chwyt sredni.(neutralny) 3. Wiosłowanie sztanga 3x 12 30kg 4.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Trening ze wczoraj Trening PULL : 1.MC 8p\12p\16p | 115kg\95kg\75kg 75kg nie mogłem już zrobić , mialem maly problemik i po mc przerwa 10min. 115 bez magnezji chwyt mi puszczal i w ostatnich 3 pow plecki zaczynaly sie garbic 2.Podciąganie na drązku 3 serie 7 pow podchwyt +5kg Jest ok. 3. Wiosłowanie sztanga podchwyt 3x 12 42,5g 4.Podciąganie [...]
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 10-12 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 4x 8/12 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 8/12 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 8/12 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 10/12 - uginanie [...]
Już mam nadzieje ostateczne zmiany :) PONIEDZIALEK klatka -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej nachwyt 4x10 -wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol nachwyt 4x10 -rozpietki na lawce plaskiej 3x12 triceps -pompki na poreczach 4x10 -prostowanie przedramion z uchwytem wyciagu dolnego po 3 serie [...]
[...] kolano środa barki + przedramie barki: arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w góre unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tylko ze ja kłade sie na ławce na brzuchu) podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia przedramie: prostowniki nadgarstka hantlem zginacze sztangą Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 15 ruchów Prostowanie [...]
jak kolejne? nie masz innego!podciaganie sztangi nie wlicza sie w TO podciaganie przeciez..chodzi o zlote cwiczenie,przenoszace cialo w przestrzeni,a ze jest jego kilka odmian(nie,podciaganie sztangi,to nie jedna z nich;),to mozesz sobie wybrac. podciaganie na drazku,to cwiczenie mamy na mysli:) i zrozum,ze wykonujac przysiad,MC,RDL,dipsy,push [...]
Tak ćwiczyłem przez 2 miesiące wiec możesz spróbować, - Podciąganie na drążku 3X - Wiosłowanie 1X 12 - Martwy Ciąg 3X 15-10 Tak ćwiczyłem przez 2 miesiące lub możesz tak jak ja mam obecnie. - podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu pionowego 3 x 12 10 8 - Wiosłowanie 3X 12 10 8 - Martwy ciąg 3X 15 12 10 - Szrugsy 3X 12 Pozdrawiam.
Czy o taki PLAN Ci king chodziło ? A Plecy: - Martwy ciąg 8-8-8 -Podciaganiena drazku szeroko 8-8-6 Nogi: -Przysiady 8-8-8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 8-8-6 Barki: - Wyciskanie zza krarku 10-8-8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 8-8-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 8-8-8 B Nogi: - Wykroki ze sztangą 12-10-10 - Uginanie nog [...]
Marian 17 - bo tak jest, tam różnica kilka lat na fotach. A jeśli chodzi o progres od stycznia to wpadło coś koło 12kg. ------------------------------------------------------------------------ 28.05.2014 - dzień treningowy Jednak wczoraj wieczorem nie dałem rady uzupełnić wpiski, więc dzisiaj to nadrabiam. Plecy + brzuch 1. Podciąganie na drążku [...]
Artur Ś. - dokładnie, nic dodać nic ująć. Apetyt mam już bardzo dobry, mimo mega gorącej pogody we Wrocławiu. Będzie można wrzucić sporo żarcia na ruszt i rosnąć :-)) ------------------------------------------------------------------------- 10.06.2014 - dzień treningowy Klatka + Plecy 1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 80kg x 12 100kg x 8 [...]
cv - narazie zaczynam, robię trening domatora czyli pompki brzuszki i podciąganie na drążku codziennie rano.. może za 3 miesiące pójdę na siłownię, ale do wakacji jeszcze daleko, więc nie ma potrzeby %-) [...]
Dziennik koziar123
